Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono dei derivati del cibo e vengono prodotte dagli alimenti, di conseguenza non hanno nessuna controindicazione, non fanno male, e non sono da considerarsi “roba chimica”.
La polvere proteica è un popolare integratore alimentare. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta a costruire i muscoli, riparare i tessuti e produrre enzimi e ormoni. L’uso di proteine in polvere può anche aiutare a perdere peso e aiutare le persone a tonificare i muscoli.
Esistono molti diversi tipi di proteine in polvere, tra cui polveri a base di latte e vegetali. In questo articolo, discuteremo alcuni dei benefici per la salute della polvere proteica e dei diversi tipi disponibili.
Tipologia di proteine
Le polveri proteiche sono fonti concentrate di proteine da alimenti animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli.
Esistono tre forme comuni:
- Proteine concentrate: prodotti estraendo proteine da alimenti integrali usando calore, acidi o enzimi. Generalmente forniscono il 60-80% di proteine, mentre il restante 20-40% è composto da grassi e carboidrati.
- Proteine isolate: un ulteriore processo di filtraggio rimuove più grassi e carboidrati, concentrando ulteriormente le proteine. Le polveri isolate con proteine contengono circa il 90-95% di proteine.
- Proteine idrolizzate: prodotti dall’ulteriore riscaldamento con acidi o enzimi – che spezzano i legami tra aminoacidi – gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal corpo e dai muscoli.
Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero di latte. Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l’esercizio.
Alcune polveri sono inoltre arricchite con vitamine e minerali, in particolare calcio.
Tuttavia, non tutti beneficiano di queste polveri. Se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrai molte differenze nella qualità della tua vita aggiungendo proteine in polvere.
Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi possono scoprire che l’assunzione di polvere proteica aiuta a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Le polveri proteiche possono anche aiutare le persone che lottano per soddisfare il fabbisogno proteico con il solo cibo, come le persone malate, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.
A cosa servono le Proteine in polvere?
Proteine per la crescita
Un adolescente ha bisogno di più proteine per alimentare i suoi allenamenti perché il suo corpo sta ancora crescendo e usa più proteine in generale.
Proteine e palestra
Se l’allenamento è una novità per te e stai cercando di costruire muscoli, avrai bisogno di più proteine di quanto faresti normalmente.
Sono validi sostituti di un pasto proteico o di uno snack proteico possono sempre essere utilizzate e sono anche facili da utilizzare (basta avere uno shaker e dell’acqua), possono essere usate per evitate magari quella volta in più al giorno di cucinare i pasti, se sei una persona che salta il pranzo perchè sei a lavoro o sei stanco la sera di ritorno dalla palestra.
Le proteine in polvere assunte da sole, purtroppo non aumentano la massa muscolare, non acquistare le proteine in polvere se pensi che ti facciano crescere perché non funzionano così come detto le proteine in polvere sono assimilabili a una parte del cibo quindi vanno utilizzate come integratori di una dieta equilibrata.
Crescita muscolare
Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Molti atleti e appassionati di palestra consumano frullati di proteine perché credono che queste bevande li aiuteranno ad aumentare dopo l’allenamento della forza.
La ricerca suggerisce che gli integratori proteici migliorano significativamente le dimensioni e la forza dei muscoli negli adulti sani che eseguono un allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi. L’integrazione di proteine è risultata altrettanto efficace negli uomini e nelle donne.
Recupero dopo l'esercizio fisico
Oltre a contribuire alla crescita muscolare, le proteine possono aiutare a riparare muscoli e tessuti danneggiati. Di conseguenza, gli atleti possono utilizzare la polvere proteica per accelerare il recupero dal dolore muscolare dopo l’esercizio.
Molti studi riportano che l’assunzione di integratori proteici dopo l’esercizio fisico può aiutare il recupero riducendo il danno muscolare e migliorando le prestazioni muscolari e la sintesi proteica muscolare.
Integrazione alimentare
Quante proteine in polvere assumere al giorno?
L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine per le persone di età pari o superiore a 19 anni è di 46 g per le donne e 56 g per gli uomini.
Le persone che trovano difficile soddisfare queste quantità, possibilmente includendo alcuni vegani e vegetariani, possono scoprire che la polvere proteica offre una soluzione semplice al problema.
Gli atleti, i culturisti, gli adulti più anziani e le persone con una malattia cronica potrebbero dover superare le raccomandazioni generali sull’assunzione di proteine.
La ricerca mostra che gli atleti con un intenso regime di allenamento possono trarre beneficio dall’assunzione giornaliera di proteine circa il doppio, compresa tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo.
Tipi di proteine in polvere
Siero del latte Whey
Questa proteina del latte solubile in acqua è popolare tra gli atleti. È una proteina completa, nel senso che contiene tutti gli aminoacidi che il corpo umano richiede dal cibo. Il corpo assorbe le proteine del siero di latte rapidamente e facilmente. Clicca qui per scoprire le migliori proteine del siero del latte.
Caseina
Questo tipo di proteina è ricca di glutammina, un aminoacido che può accelerare il recupero muscolare dopo l’esercizio. La caseina proviene da prodotti lattiero-caseari, rendendola non adatta a vegani e persone con allergie al latte. Il corpo digerisce questa proteina più lentamente, quindi potrebbe essere meglio prenderla di notte. Clicca qui per scoprire le migliori proteine del latte.
Soia
Le proteine di soia sono un’ottima alternativa al siero di latte o alla caseina per le persone che non consumano latte. Contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali. Clicca qui per scoprire le migliori proteine della soia.
Pisello
Molte polveri proteiche a base vegetale contengono proteine di pisello, che è un’alternativa di alta qualità alle proteine a base di soia e latte. La proteina del pisello è una buona fonte dell’amminoacido arginina. Clicca qui per scoprire le migliori proteine di pisello.
Canapa
I semi di canapa sono proteine complete che contengono anche acidi grassi essenziali. Questo rende la canapa una scelta eccellente per i vegani o per quelli con allergie ai latticini o alla soia. Clicca qui per scoprire le migliori proteine di canapa.
Uovo
Le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Di tutti gli alimenti integrali, le uova hanno il punteggio più alto di aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS).
Questo punteggio misura la qualità e la digeribilità di una proteina.
Le uova sono anche uno dei migliori alimenti per ridurre l’appetito e aiutarti a rimanere sazio più a lungo.
Tuttavia, le polveri di proteine dell’uovo sono in genere composte da albumi piuttosto che da uova intere. Sebbene la qualità delle proteine rimanga eccellente, potresti provare meno pienezza perché i tuorli ad alto contenuto di grassi sono stati rimossi.
Come tutti i prodotti di origine animale, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Inoltre, le proteine dell’uovo sono seconde solo al siero di latte come la più alta fonte di leucina, il BCAA che svolge il ruolo più importante nella salute muscolare.
Tieni presente che le proteine dell’albume non sono state studiate tanto quanto il siero di latte o la caseina.
In uno studio, ha dimostrato meno potenziale di riduzione dell’appetito rispetto alla caseina o alle proteine del pisello se consumato prima di un pasto.
In un altro, le atlete che assumevano proteine bianche d’uovo hanno sperimentato simili aumenti nella massa magra e nella forza muscolare di quelle che completano i carboidrati.
Le proteine bianche d’uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone con allergie ai latticini che preferiscono un integratore a base di proteine animali. Clicca qui per scoprire le migliori proteine di albume d’uovo.
Riso
Le polveri proteiche a base di riso integrale sono in circolazione da un po ‘di tempo, ma sono generalmente considerate inferiori alle proteine del siero di latte per costruire i muscoli.
Sebbene le proteine del riso contengano tutti gli aminoacidi essenziali, la lisina è troppo bassa per essere una proteina completa.
Non ci sono molte ricerche sulla polvere di proteine del riso, ma uno studio ha confrontato gli effetti del riso e delle polveri di siero di latte in forma, giovani uomini.
Lo studio di otto settimane ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 1,7 once di riso o proteine del siero di latte ha provocato cambiamenti simili nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulle proteine del riso integrale.
Migliori proteine in polvere
Quali proteine scegliere?
Le persone che desiderano integrare la propria dieta con proteine in polvere dovrebbero scegliere un prodotto di alta qualità e parlare con il proprio medico o un dietista per ricevere consigli su come assumerle.
