fbpx
Atleta24 » Glossario » Vitamine » Vitamina B3

Vitamina B3 o Niacina

La niacina (nota anche come vitamina B3) è una delle vitamine del gruppo B idrosolubili. Niacina è il nome generico di acido nicotinico (acido piridin-3-carbossilico), nicotinamide (niacinamide o piridina-3-carbossammide) e derivati correlati, come il riboside nicotinammide.

La niacina è naturalmente presente in molti alimenti, aggiunta ad alcuni prodotti alimentari e disponibile come integratore alimentare.

Tutti i tessuti del corpo convertono la niacina assorbita nella sua principale forma metabolicamente attiva, il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide (NAD).

Fonti ricche di Vitamina B3

Cibo

La niacina è presente in un’ampia varietà di alimenti. Molti alimenti di origine animale, tra cui pollame, manzo e pesce, forniscono circa 5-10 mg di niacina per porzione, principalmente nelle forme altamente biodisponibili di NAD e NADP.

Gli alimenti a base vegetale, come noci, legumi e cereali, forniscono circa 2-5 mg di niacina per porzione, principalmente come acido nicotinico. In alcuni prodotti a base di cereali, tuttavia, la niacina naturalmente presente è in gran parte legata a polisaccaridi e glicopeptidi che la rendono biodisponibile solo per circa il 30%.

Molti tipi di pane, cereali e alimenti per lattanti negli Stati Uniti e in molti altri paesi contengono niacina aggiunta. La niacina che viene aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati è nella sua forma libera e quindi altamente biodisponibile.

Fonti alimentari di Vitamina B3

• frutti di mare (come tonno, sgombro, salmone selvatico, pesce spada e ippoglosso)

• pollame (come pollo e tacchino)

• Maiale

• fegato

• arachidi

• Manzo

• funghi

• piselli verdi

• semi di girasole

• avocado

• patate

• pomodori

Poiché i nostri corpi possono misteriosamente convertire il triptofano (un amminoacido essenziale) in niacina, anche gli alimenti ad alto contenuto proteico sono indirettamente una grande fonte di niacina. Anche se questa conversione non avviene in una cabina telefonica come il passaggio da Clark Kent a Superman, è comunque piuttosto sorprendente. Per questo motivo, le raccomandazioni sulla niacina sono scritte in Niacin Equivalents (NE) anziché in milligrammi di niacina. Si pensa comunemente che il triptofano che riceviamo dagli alimenti ricchi di proteine possa soddisfare circa la metà del fabbisogno di niacina nella maggior parte delle persone. Per la maggior parte delle persone, la dieta media fornisce facilmente abbastanza niacina preformata, quindi una dieta nutriente che includa una varietà di cibi sani dovrebbe facilmente soddisfare i tuoi bisogni di niacina.

Aminoacido Triptofano

Il triptofano è un’altra fonte alimentare di niacina perché questo amminoacido – quando presente in quantità oltre a quella richiesta per la sintesi proteica – può essere convertito in NAD, principalmente nel fegato.

La stima di efficienza più comunemente usata per la conversione del triptofano in NAD è 1:60 (cioè 1 mg di niacina [NAD] da 60 mg di triptofano).

Il Tacchino è un esempio di cibo ricco di triptofano; una porzione di 4 etti di carne di petto di tacchino fornisce circa 180 mg di triptofano, che potrebbe essere equivalente a 3 mg di niacina. Tuttavia, l’efficienza della conversione del triptofano in NAD varia considerevolmente da persona a persona.

Fonti alimentari di Triptofano

(che possono essere convertite in niacina)

• latte

• uova

• carne

• pollame

• pesce

• cereali integrali

• prodotti a base di cereali arricchiti e arricchiti

• noccioline

• tutti gli alimenti contenenti proteine

Manzanza di Vitamina B3 o Niacina

La niacina è un nutriente che dovrebbe essere mantenuto in equilibrio – non troppo poco e non troppo. Come accennato in precedenza, la malattia da carenza di niacina insufficiente si chiama pellagra ed è caratterizzata da ciò che è noto come “4 D” (diarrea, dermatite, demenza e morte).

Quelli con pellagra soffrono di un’eruzione cutanea traballante sulla pelle esposta alla luce solare, depressione mentale, apatia, affaticamento, perdita di memoria, mal di testa, diarrea, dolore addominale, vomito e lingua anormale (gonfia, liscia, rosso brillante o nero).

  • Penberthy WT, Kirkland JB. Niacin. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition, 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:293-306.
  • Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
  • Kirkland JB. Niacin. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 11th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 2014:331-40.
  • Bourgeois C, Moss J. Niacin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements, 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:562-9.
  • Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, Second Edition. New York: Oxford University Press. Copyright 2005.
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019
Unisciti al Gruppo Telegram e scopri le migliori offerte
This is default text for notification bar