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Esercizi da fare a casa

Esercizi da fare a casa

Che risultati si possono ottenere allenandosi a casa?

Gli allenamenti a casa possono essere altrettanto efficienti di quelli eseguiti in palestra se vuoi metterti in forma e costruire muscoli velocemente. Anche se non hai a disposizione una pressa per le gambe o una lat machine, puoi comunque avere un bell’allenamento a casa usando le migliori attrezzature da interni. Per rendere gli allenamenti a casa ancora più efficienti, abbiamo raccolto i cinque migliori esercizi a casa proprio qui.

Non è necessario utilizzare gli esercizi esattamente in questo ordine e sentiti libero di scambiare esercizi a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Vuoi lavorare di più su glutei e quadricipiti? Stai lavorando sul tuo core? Oppure, se ti manca l’attrezzatura, puoi provare un allenamento a corpo libero a casa. Gli amanti di Nintendo dovrebbero dare un’occhiata ai migliori giochi di fitness per Nintendo Switch.

Trova uno spazio per allenarti con costanza e mangia sano

L’allenamento di resistenza è un ottimo modo per perdere il grasso della pancia e per aumentare il metabolismo in modo naturale, ma se non hai fatto molto esercizio ultimamente o mai, è meglio avere un compagno di allenamento con cui allenarti, anche a casa, o almeno qualcuno con cui essere in giro in modo che possano tenerti d’occhio e tenerti al sicuro. Abbina il tuo allenamento alle migliori proteine del siero del latte per avere il giusto apporto proteico per costruire i muscoli.

Assicurati sempre di avere un’area di allenamento libera, in modo da poter eseguire tutti gli esercizi senza urtare mobili o oggetti casuali a casa. La cosa migliore è adibire uno spazio ad uso palestra, come ad esempio una parte del proprio garage, oppure una stanza della casa o se proprio non si riesce a dedicare una intera stanza almeno una parte della stanza più grande.

Se vuoi aumentare la massa muscolare e / o perdere peso, la tua dieta è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Aumenta il tuo apporto proteico con uno o due frullati proteici al giorno e scambia quelle barrette di cioccolato a metà pomeriggio con qualcosa di più sano, come le migliori barrette proteiche o le migliori proteine del siero del latte, al fine di ridurre lo zucchero.

I 5 migliori esercizi facili da fare a casa

Inizia facendo alcuni esercizi di mobilità e stretching per riscaldarti prima di iniziare l’allenamento per aumentare un po ‘la frequenza cardiaca. Lavora prima sui muscoli più grandi, come le gambe / glutei, e termina l’allenamento con esercizi mirati ai muscoli piccoli come i bicipiti. Ricorda di fare stretching anche dopo l’allenamento.

1 - Trazioni supine (più semplici)

trazioni supine

Per eseguire le trazioni supine (palmo verso l’interno), tieni la barra con una presa sopra la mano e le mani distanziate. Una bella presa ampia altezza spalle ti aiuterà ad attivare ancora di più i dorsali e ti aiuterà a modellare la schiena con la forma a V.

Mantieni il busto impegnato per tutto il movimento, non abbassare le spalle e utilizza il movimento in negativo (quando abbassi il corpo). Più lentamente puoi eseguire i pull up, entro limiti ragionevoli, più lunga è l’attivazione muscolare, il che significa che vedrai i risultati prima.

Attrezzatura necessaria (alternative valide):

2 - Squat

squat casa

A seconda dei pesi che usi, esegui questo esercizio in modo leggermente diverso ma l’unica cosa a cui devi pensare è mirare a uno squat profondo, usando i glutei e i quadricipiti per il movimento, non la parte bassa della schiena. Tieni il core impegnato e la schiena dritta per tutto il movimento.

Se stai facendo back squat con bilanciere, appoggia la barra sulle scapole e non sul collo in modo da non esercitare molta pressione sulla colonna vertebrale. Per quanto riguarda i goblet squat – i kettlebell vanno in mano davanti al petto – cerca di non sporgerti troppo in avanti per non avere un forte sforzo a livello lombare.

Attrezzatura necessaria (alternative valide):

3 - Mountain climbers

mountain climbers

La posizione di partenza è la stessa come se dovessi fare i piegamenti. Per eseguire i mountain climbers, tirare un ginocchio verso il petto, quindi calciarlo di nuovo mentre si solleva l’altro ginocchio in rapida successione.

Mantieni il tuo corpo in una posizione di spinta verso l’alto per tutto l’esercizio, quindi non muovere i fianchi su e giù mentre raccogli le gambe.

Attrezzatura necessaria (alternative valide):

4 - Spinte in alto - Military press (spalle)

spalle military press

Per eseguire le spinte in alto con bilanciere in piedi (military press), il bilanciere deve muoversi lungo una linea verticale diritta. Affinché possa fare proprio questo, dovrai muovere la testa avanti e indietro un po ‘mentre la barra gli passa davanti. Mantieni il busto impegnato e in tensione per tutto il movimento e non inarcare la schiena, ciò può causare dolore alla parte bassa della schiena (e lesioni in generale).

Attrezzatura necessaria (alternative valide):

5 - Panca piana

panca piana con manubri

Per eseguire una distensione su panca, caricare la barra con i dischi che si desidera utilizzare e fissare entrambi i lati con i collari a molla. Entrambi i lati della barra devono avere la stessa quantità di peso.

Sdraiati sulla panca pesi con la testa appoggiata sotto la barra, i piedi per terra. Metti le mani sulla barra, distanti alla larghezza delle spalle.

Inspira profondamente e mentre espiri, spingi la barra verso l’alto dalla rastrelliera ed estendi completamente il braccio. Inspira mentre abbassi la barra fino al petto, piegando leggermente i gomiti. Avvicinati al petto mentre abbassi la barra, poi mentre espiri, premendo di nuovo la barra verso l’alto.

Attrezzatura necessaria (alternative valide):

La tua opinione è importante

Lascia un commento qui sotto con i tuoi suggerimenti: Quali sono i tuoi esercizi preferiti da eseguire a casa? Condividi qui sotto la tua esperienza!

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