Migliori esercizi con i kettlebell per principianti
8 Ottobre 2020
Se sei nuovo ai kettlebell e cerchi i migliori esercizi con i kettlebell per principianti, non cercare oltre! Alcuni allenamenti con kettlebell possono essere un po ‘intimidatori, ma questo è semplice e richiede solo un po’ di attrezzatura. Sì, hai indovinato: un kettlebell.
Da dove provengono i Kettlebell?
Questi tipi di esercizi sono un antico metodo di allenamento derivato dalle tecniche di sollevamento pesi olimpiche.
Esercizi come snatch, clean e swing forniscono un’intera interazione del corpo per completare con successo ogni movimento. Così, aumentando la frequenza cardiaca, bruciando più calorie e allenando tutto il corpo in un breve lasso di tempo.
La versatilità del kettlebell è il suo principale punto di forza, poiché la maniglia arrotondata e la forma ergonomica significano che possono essere tenuti in tutti i tipi di posizioni, mentre l’aumento dei pesi consente all’utente di progredire gradualmente, perdere grasso della pancia, diventare più forte e ottenere un corpo piuttosto dondolante di conseguenza.
Come cominciare ad allenarsi con le kettlebell (esercizi da fare)
È molto probabile che quando pensi all’allenamento con il kettlebell, la tua mente viene immediatamente trasportata in un luogo dove la gente muscolosa fa oscillare con nonchalance queste grosse ghirie di ghisa.
Questo è in parte vero, ma imparare a far oscillare correttamente un kettlebell richiede molta pratica, mentre la forma corretta è essenziale per evitare lesioni dolorose. L’oscillazione di un kettlebell da 8 kg crea molto slancio, e se non hai il controllo o la massa muscolare per mantenerlo, può causare ogni sorta di danno, specialmente alla parte bassa della schiena che è molto vulnerabile.
Il kettlebell è più pesante alla base, quindi quando il peso oscilla o si muove, ci sarà un’ulteriore trazione o allungamento per i muscoli e le articolazioni.
Per chi è nuovo nell’arte dell’allenamento con kettlebell, è saggio iniziare con alcune semplici mosse che limitano la quantità di inerzia creata dal kettlebell. Ricorda, inizia ogni movimento lentamente e aumenta gradualmente la velocità. Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te, perché far cadere il Kettlebell potrebbe causare danni considerevoli. La maggior parte degli incidenti si verificano quando ci stanchiamo e la nostra consapevolezza diminuisce.
I 5 Migliori esercizi Kettlebell per principianti (e non solo)
È molto più facile lavorare su un tempo prestabilito piuttosto che contare le ripetizioni quando si usano i kettlebell. Ci sono molti muscoli che lavorano ei movimenti possono essere complessi, quindi elimina la tensione mentale del conteggio e imposta il cronometro, quindi puoi concentrarti sulla tua tecnica e controllare i pesi.
Completa ogni esercizio per 60 secondi, riposandoti di 30 secondi dopo ciascuno. Passa attraverso i cinque esercizi ed esegui tre circuiti in totale. Questo porta il tempo totale di allenamento a meno di 20 minuti.
Ricorda di iniziare con leggerezza, selezionando un kettlebell con cui puoi comodamente premere, fare affondi e squat. Questi possono essere acquistati facilmente online, ma vale la pena ottenere una selezione di pesi per aiutare con la progressione. Inoltre, alcuni esercizi richiedono una campana leggermente più pesante.
Tutti gli esercizi elencati di seguito lavoreranno su tutto il corpo. Tuttavia, i principali gruppi muscolari e benefici sono elencati per ciascuno, quindi puoi scegliere e scegliere se vuoi specializzarti.
1 - Squat and Press (due kettlebell leggeri di uguale peso)
Muscoli sollecitati: glutei, cosce e spalle
Tieni un kettlebell in ciascuna mano con il peso montato sulla parte posteriore degli avambracci (questa è chiamata posizione con rack). Tieni i kettlebell vicini al corpo all’altezza delle spalle, mentre ti abbassi in uno squat profondo. Mentre acceleri tornando in posizione eretta, estendi entrambe le braccia sopra la testa per spingere. Tieni i piedi piatti e la schiena dritta. Prova a eseguire il movimento in un’unica azione continua.
Attrezzi consigliati:
2 - Affondo inverso con passaggio sotto (kettlebell singolo medio)
Muscoli sollecitati: quasi tutto, questo è particolarmente utile per l’equilibrio e la coordinazione
Tieni il kettlebell per la maniglia in una mano sul lato del corpo. Con la gamba opposta sul lato su cui stai tenendo il kettlebell, fai un affondo all’indietro. Mentre sei nella posizione di affondo, passa il kettlebell sotto la coscia anteriore e raccogli il kettlebell nella mano opposta. Ritorna in posizione eretta e ripeti usando la gamba opposta e passando il campanello sotto la gamba anteriore.
Attrezzi consigliati:
3 - Torsione da seduta (kettlebell leggero singolo)
Muscoli interessati: addominali e parte inferiore della schiena
Inizia seduto sul pavimento tenendo un unico piccolo kettlebell attorno alla base della campana (il corpo principale). Appoggiati leggermente all’indietro per coinvolgere il tuo core, ruota le spalle e il busto, girando da sinistra a destra, torcendo la parte superiore del corpo. Inizia con i piedi a terra. Puoi elevarti da terra se ti senti sicuro e desideri una sfida di equilibrio extra.
Attrezzi consigliati:
4 - Sumo Squat (singolo kettlebell pesante)
Aree muscolari attivate: glutei, la maggior parte dei muscoli delle gambe e l’interno coscia
Stai in piedi con le gambe larghe e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Tieni il kettlebell con due mani per la maniglia, tra le gambe. Accovacciarsi in una posizione bassa e rialzarsi al punto di partenza. Tieni i piedi piatti e la schiena dritta. Questo è davvero uno dei migliori esercizi con i kettlebell da fare!
Attrezzi consigliati:
5 - Squat cosacco
Aree muscolari attivate: la maggior parte dei principali gruppi muscolari con benefici aggiuntivi di coordinazione e equilibrio
Inizia in piedi con i piedi uniti, tenendo una campana media davanti al tuo corpo, per la maniglia. Passa lateralmente (lateralmente) in posizione di affondo e lascia che il peso cada tra le gambe, verso la caviglia. Tieni il petto sollevato ed evita di sporgerti in avanti dal fianco. Torna all’inizio e alterna l’esercizio sul lato opposto.
Attrezzi consigliati:
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